Een simpele verkoudheid ….of hoe je een heel seizoen kunt verknallen
Dr. Fred Hartgens, sportarts                                           _{Sportmedisch Adviescentrum Maastricht}

Inleiding
Elk najaar en winter word ik door vele verkouden of grieperige sporters geconsulteerd met de vraag of
ze wel of niet mogen trainen. Om een goed sportadvies kunnen geven, is het van belang om te onderscheiden of de sporter verkouden is of griep heeft. Ik zal hier nader ingaan op deze alledaagse
ziekten.

Verkoudheid en griep
Verkoudheid is een infectieziekte die door verschillende virussen veroorzaakt kan worden. Deze ziekte
kenmerkt zich door moeheid, loopneus, keelpijn of schorre keel, gezwollen slijmvliezen, oorpijn en
hoesten. Vaak bestaat er ook lichte temperatuursverhoging.
Griep is ook een virusinfectie, maar wordt veroorzaakt door een bepaald soort virus, namelijk het influenzavirus.
Het leidt tot hevigere symptomen die meestal ook het gehele lichamen betreffen, zoals
koorts (39-40 graden), een gevoel van algehele vermoeidheid en echt ziek zijn, rillingen, spierpijn,
hoofdpijn, hoesten.
Er zijn meerdere ziekten die in het begin erg veel lijken op een verkoudheid of griep. Bijvoorbeeld
keelontsteking, ontsteking van de bijholten en de ziekte van Pfeiffer.

Natuurlijk beloop
Een verkoudheid of griep verbetert meestal binnen 5-7 dagen en na een dag of 10-14 ben je er weer
volledig bovenop. Soms zien we een terugval na een aanvankelijk voorspoedig herstel. Die terugval
wordt veroorzaakt door een infectie met een bacterie, boven op de reeds aanwezige virusinfectie. De
voorkeurslocaties zijn de bijholten, middenoor en keel.

Preventie
Een goede conditie versterkt het afweersysteem. Echter, intensieve sportbeoefening kan de afweer
ook (tijdelijk) verzwakken omdat er op het randje van overtraindheid gebalanceerd wordt.
Een goede, uitgebalanceerde voeding werkt eveneens preventief. Vooral ijzer en vitamine C lijken de
weerstand te verbeteren.
Vermijd contact met verkouden en grieperige mensen. Griep- en verkoudheidvirussen worden door
direct persoonlijk contact overgedragen, zoals door inademen van de lucht van de zieke, handen
schudden, een kus geven, niezen. Vaak je handen wassen helpt voorkomen dat je ziek wordt.

Is preventie door een griepspuit zinvol?
Griepvaccinatie verhoogt de weerstand tegen enkele belangrijke (maar lang niet alle) influenzavirussen.
Je kunt dus toch nog de griep krijgen! Griepvaccinatie is bestemd voor personen die een verhoogd
risico lopen op besmetting én een groter risico op (ernstige) complicaties hebben, zoals chronische
zieke mensen, bewoners van bejaardenhuizen e.d.
Hoewel zij medisch niet tot de risicogroep behoren, zien we een tendens dat steeds meer sporters
zich laten vaccineren met een griepspuit. Het betreft vooral sporters met een chronische longaandoening
(zoals astma), topsporters en sporters die in het verleden vaker erg ziek van een griep zijn geweest.
De vaccinatie dient eind oktober of in november plaats te vinden. Hou er rekening mee dat je
er enkele dagen minder fit of ziek van kunt zijn.

Medische behandeling
We kunnen kort zijn: tegen deze virusinfecties bestaat geen effectieve behandeling. Wel is sinds enkele
jaren het geneesmiddel zanamivir (Relenza) beschikbaar voor de behandeling van griep veroorzaakt
door influenza A- of B-virus. Indien het in de eerste uren na het ontstaan van de ziekteverschijnselen
wordt toegediend, kan het genezingsproces met 0,5 tot 2 dagen bekort worden. Omdat het ziekteverloop
zonder dit medicijn gunstig is en er niet altijd (binnen enkele uren) zekerheid bestaat over de
veroorzaker van de griep, wordt dit geneesmiddel in de praktijk nauwelijks voorgeschreven.
Het belangrijkste advies is om enkele dagen (bed-)rust te nemen zodat het lichaam de ziekte zelf kan
bestrijden. Wel kun je de symptomen verlichten, zodat je je beter voelt:

• Bij koorts en algeheel ziek-zijn kan een koortsonderdrukkend medicijn (zoals Paracetemol) gebruikt worden.
• Een vervelende hoest kan verlicht worden met een hoestdrank, hoewel de effectiviteit dubieus is.
  Nachtelijk hoesten of een blafhoest kan onderdrukt worden met een middel als codeïne of dextromorfan.
• Een neusspray als xylomethazoline of oxymethazoline kan de neusdoorgankelijkheid bij een verstopte neus verbeteren.
• Keelpijn kun je verzachten met Strepsils, Hibitanetabletten, met dropjes of andere snoepjes.

Indien er bovenop de virusinfectie een bacteriële infectie met algemene ziekteverschijnselen optreedt,
kan behandeling met een antibioticum noodzakelijk zijn. Antibiotica werken alleen tegen bacteriën en
absoluut NIET tegen virussen. Een antibioticakuur tegen de griep is dan ook volstrekt zinloos.

Sportadviezen
Voor een verantwoord sportadvies kan men gebruik maken van de “neck-check” (zie figuur 1 bij lees verder...).
Zijn de ziekteverschijnselen uitsluitend boven de nek gelokaliseerd (zoals neusverkoudheid, oorpijn, keelpijn en geen koorts), dan is sporten toegestaan. De eerste 2-3 dagen wel op een lager pitje.
Indien de ziekteverschijnselen (ook) onder de nek gelokaliseerd zijn, zoals hoesten, kortademigheid,
koorts (meer dan 38 graden), spierpijn in armen en benen e.d., dan is het advies om niet te sporten.
Als vuistregel kan aangehouden worden: voor elke zieke dag mag je twee dagen niet trainen/sporten.
Het idee om toch te gaan sporten “om de ziekte er uit te zweten” is een onzinnig fabeltje.

Risico’s van snelle sporthervatting
Te snelle hervatting van de training is om meerdere redenen onverstandig. Allereerst is het effect van
een training te verwaarlozen als je nog ziek bent. Er bestaat zelfs een verhoogde kans om overtraind
te raken omdat je zieke lichaam de trainingsarbeid nog niet aan. Tevens ondermijnt het je afweersysteem
met als gevolg dat je vatbaarder voor een (andere) ziekte bent.
Sporten met koorts of met nog aanwezige klachten van de onderste luchtwegen (hoesten, piepen,
kortademigheid) kan leiden tot een (lang aanhoudende) ontsteking van de luchtwegen, zoals een
longontsteking of een chronische bronchitis.
Hoewel het (gelukkig) niet vaak optreedt, kan sporten met koorts een infectie van de hartspier veroorzaken.
Die voorheen gezonde sporter is vanaf dat moment dus hartpatiënt. Een zeer ernstige complicatie
van een eenvoudig griepje.
Bovengenoemde complicaties kunnen (de voorbereiding op) het seizoen in korte tijd volledig om zeep
helpen. Wees dus voorzichtig.

Verminderen antibiotica het prestatievermogen?
Sporters geven nogal eens aan dat hun prestatievermogen na een antibioticakuur flink achteruit is
gegaan. Toch is de antibioticakuur daar niet de oorzaak van. Antibiotica hebben namelijk geen negatieve
invloed op de prestatie. Waardoor gaat de prestatie dan achteruit? Door toediening van antibiotica
worden de ziekmakende bacteriën gedood. Weliswaar voelt de zieke sporter zich binnen enkele
dagen fitter, maar het lichaam heeft meer tijd nodig voor het volledig hersteld is en weer zwaar belast
kan worden. Pak je op zo’n moment de training weer op dan belast je lichaam te zwaar. Blijf je toch
doortrainen dan raak je lichaam overbelast en neemt het prestatievermogen af. Dus goed uitzieken
volgens de “neck-check” blijft een absolute vereiste.

Tot slot
Elke sporter dient een verkoudheid of griep serieus te nemen. Een sportadvies dient gebaseerd te zijn
op de “neck-check”. Bij twijfel dien je de sporthervatting uit te stellen en een (sport-)arts te raadplegen.
Het trainingseffect is dan toch minimaal, maar je voorkomt een mislukt seizoen en (ernstige)
gezondheidsproblemen.

• http://www.steunzoolspecialist.nl
• http://www.stelorthopedie.nl
• http://www.oim.nl

Als je sport, verlies je vocht. Want: de lichaamstemperatuur neemt toe, als gevolg waar van je zweet. Bij dat vochtverlies gaat het om ongeveer één liter per uur. Bij een marathonloper zal dat wat meer zijn; bij een darter iets minder. Het vervelende is dat verlies van vocht al vrij snel ten koste gaat van de te leveren prestatie. Dus dient ter compensatie van het afgescheiden zweet gedronken te worden. Maar... wat? Een ingenieus samengestelde energiedrank? Of gewoon kraanwater?

Even voorstellen: Henk Kraaijenhof. Van beroep performance-consultant en technisch directeur van Nemesis BV. Dat laatste staat voor Advanced Human Performance Technologies. Klinkt allemaal erg duur, maar als je hem gewoon atletiektrainer noemt, luistert Kraaijenhof ook. In die hoedanigheid werkte hij tot op heden met uiteenlopende topsporters als Nelli Cooman, Letitia Vriesde, Edgar Davids en Mary Pierce.

AIs je een inspanning levert die niet langer dan een uur duurt", stelt Kraaijenhof, "dan kun je het gewoon bij water houden. Wie zijn lichaam zwaarder op de proef stelt, doet er goed aan om tijdens de inspanning energiedránk te nemen. Bijvoorbeeld in de vorm van water met suiker en eventueel een beetje keukenzout. Na afloop gevolgd door een hersteldrank die bestaat uit water, mineralen, suiker en eiwitten."

Uiteraard worden al die dorstlessers kant-en-klaar te koop aangeboden. Pure windhandel, vindt Kraaijenhof. "De mensen betalen veel te veel voor drankjes die voor 95 procent uit water bestaan. Voor de producent is de verpakking in alle gevallen nog duurder dan de inhoud. Echt, het kan zo simpel: de beste dorstlesser tijdens de wedstrijd - zo blijkt uit onderzoek - is water vermengd met appelsap."

Hij vertelt over 'Athene'. Daar, op de Olympische Spelen, maar ook eerder al tijdens het EK voetbal, voltrok zich met veel tam-tam de lancering van Peptopro, een dure sportdrank die volgens de atletiektrainer grotendeels bestaat uit de goedkope restanten van kaas-, melk- en boterbergen.

Met zichtbare voldoening: "Gelukkig vonden de meesten het drankje zo smerig dat ze het vertikten op te drinken! Heus, ik gun DSM, de producent van dat spul, zijn miljoenen. Maar dan wel onder de voorwaarde dat ze ook écht met iets nieuws komen."

Kraaijenhof heeft wat dat aangaat minder te doen met topsporters (die hun voedingssupplementen door- gaans gratis krijgen aangeboden) dan met recreatiesporters.

Hij schetst het beeld van gevorderde volwassenen die op gezette tijden een halfuur door het bos 'strompelen'; compleet met een band om hun middel, waaraan allerlei prestatieverhogende drankjes bungelen. Honend: "Allemaal flauwekul! Ik heb nog nooit in de krant gelezen dat een sporter hier in Nederland met uitdrogingsverschijnselen langs de kant van de weg is aangetroffen."

Voor de slechte verstaander benadrukt Kraaijenhof nogmaals dat sport- drank in algemene zin geen enkele toe- gevoegde waarde heeft voor wie op re- creatief niveau met sport bezig is: "Het is in dit land daarvoor zelden warm genoeg. De duur van de te leveren prestatie is doorgaans niet lang genoeg. En het is ook nog eens heel slecht voor je portemonnee."

Oorzaken van deze achillespeesklachten

Er spelen meerdere factoren mee bij het ontstaan van deze achillespeesklachten.
Matige doorbloeding van de achillespees.
Met name in het gebied zo'n 5-7cm boven het hielbeen is de doorbloeding van de achillespees matig, waardoor herstel na (kleine) beschadigingen slechts langzaam verloopt.
Overbelasting
Door overbelasting ontstaan (kleine) beschadigingen in het peesweefsel. Overbelasting treedt eerder op:
• als er geen goede warming-up met daarin rekoefeningen voor de kuitspieren wordt uitgevoerd;
• als de kuitspieren verkort of stijf zijn
• als in een korte tijd te veel, te vaak en te snel gelopen of gesprongen wordt. Met name aan het begin van het seizoen of na een blessureperiode wordt deze fout vaak gemaakt. Eenzijdige trainingsvormen; met name heuvel- en sprongkrachttraining zijn berucht
• als er gelopen wordt op een harde ondergrond (asfalt, beton)
• als er schoenen gedragen worden die de schokken van de landing onvoldoende opvangen of onvoldoende ondersteuning (aan de hiel) geven
• bij (geringe) standafwijkingen van de onderbenen (bijvoorbeeld 'O-stand'), de voeten (bijvoorbeeld knikplatvoeten) of een beenlengteverschil
• als iemand overgewicht heeft ('te zwaar is')
• als er geen aandacht besteed wordt aan een cooling-down.

Hoe voorkom je deze achillespeesklachten?

Om achillespeesklachten te voorkomen, is het raadzaam om onderstaande 'preventietips' bij het sporten op te volgen.
Warming-up
Begin altijd met een goede warming-up. Loop 5 à 10 minuten rustig in en voer dan in ieder geval de aangegeven rekoefeningen uit. Let goed op de aangegeven uitgangshouding en de wijze waarop de rekoefeningen moeten worden uitgevoerd. Bij het uitvoeren van de rekoefeningen mag er geen pijn optreden. Hou de rekoefeningen zo'n 10 seconden vol en herhaal iedere oefening 2 tot 3 maal per been.
Goede trainingsopbouw
Zorg vooral voor een goede trainingsopbouw. Voer de intensiteit en de omvang van de trainingen geleidelijk op. De belastbaarheid van de pees past zich slechts langzaam aan. Bouw dus na een blessure of ziekte de training weer zeer geleidelijk uit tot het oude niveau.
Spierversterkende oefeningen
Besteed in de training aandacht aan spierversterkende oefeningen voor de voet- en kuitspieren. Hiernaast staat een voorbeeld van spierversterkende oefeningen voor de voetspieren getekend. Bij deze oefening is het de bedoeling dat je de handdoek met je tenen naar je toe krabbelt. Eventueel kun je de oefening zwaarder maken door iets op de handdoek te leggen (bijvoorbeeld een boek).
Spierversterking voor de kuitspieren kan gemakkelijk (ook thuis) worden uitgevoerd. Voorbeeld van deze oefening: ga met je voorvoeten op een verhoging staan (bijvoorbeeld een traptrede) en kom met beide voeten 'op de bal van de voet'. 'Zak' dan in 2 seconden beheerst op één voet omlaag, waarbij de hak voorbij de horizontaal moet 'doorzakken'. Kom vanuit deze stand vervolgens weer met beide voeten omhoog en herhaal de oefening (3 series van 10-15 keer, zowel met gestrekte als met gebogen knie).
Ondergrond
Train zoveel mogelijk op een zachte, maar wel effen ondergrond (bos, gras).
Sportschoenen
Draag goed passende sportschoenen met een schokdempende zool, een stevige hielsteun en een hoge soepele hielrand. Diegenen die ook op de baan trainen, dienen zich te realiseren dat de meeste spikes geen enkele schokdemping of ondersteuning geven. Train dus zoveel mogelijk op je gewone loopschoenen. Als je (lichte) voetafwijkingen hebt, (bijvoorbeeld knikplatvoeten), is het raadzaam om daar rekening mee te houden bij de aanschaf van nieuwe sportschoenen. Zo zijn schoenen met een anti-pronatiewig aan te bevelen als de voeten bij de afwikkeling te veel naar binnen wegzakken. Een goede sportspeciaalzaak kan je over de aanschaf van de juiste sportschoenen adviseren. Soms is het noodzakelijk om bij voetafwijkingen of een beenlengteverschil een speciale aanpassing in of onder de sportschoen te laten maken. Dit kan het beste door een orthopedisch schoenmaker worden gemaakt.
Cooling-down
Beëindig de training altijd met een cooling-down. Deze bestaat uit enkele minuten rustig uitlopen en het uitvoeren van de boven beschreven rekoefeningen.
Lichaamsgewicht
Lopers met een (te) hoog lichaamsgewicht, lopen een grotere kans op achillespeesklachten. Bij een (te) hoog lichaamsvetpercentage helpt 'afvallen' zeker mee om overbelasting te voorkomen.
Wat kun je doen als deze achillespeesklachten (toch) zijn ontstaan?
Wees alert op het begin van deze klachten. Een zeurende pijn tijdens of vlak na het lopen is niet normaal!

Voer bovenstaande preventietips uit
Voer, voor zover mogelijk, (alsnog) bovenstaande preventietips uit.
Pas de training aan
Vaak kan het tijdig aanpassen of stoppen van belastende trainingsvormen al voldoende zijn om beginnende peesklachten te laten genezen. Vaak kun je toch nog goed in conditie blijven door andere bewegingsvormen op te zoeken waarbij de achillespees niet te zwaar belast wordt. Denk hierbij aan fietsen en aqua joggen.
Koelen
Als de blessure in een beginstadium verkeert, koel de achillespees dan na de training zo'n 15 minuten met ijs. Het heeft de voorkeur om deze koeling uit te voeren door met een ijsblokje langs de pijnlijke plek te masseren. Het been kan ook op een stoel gelegd worden met een coldpack of een plastic zakje met kapotgeslagen ijsklontjes onder de achillespees. Leg dan wel bijvoorbeeld een theedoek tussen de huid en de ijszak ter voorkoming van huidbeschadiging door bevriezing. Herhaal dit koelen zo'n 3-5 keer per dag. Ook als de blessure al langer bestaat, kan het zinvol blijven om de achillespees meerdere keren op een dag te koelen.
Massage
Als de kuitspieren stijf zijn, laat deze spieren dan masseren.
Vraag sportmedisch advies
Als bovenstaande maatregelen niet binnen twee tot vier weken leiden tot een duidelijke vermindering van de klachten, ga dan naar de huisarts of naar een (geregistreerd) sportarts.
Deze (sport)arts kan dan beoordelen welke behandeling voor jou het beste is.
Je kunt bij het Bureau Sportgeneeskunde Nederland opvragen waar bij jou in de buurt een sportarts werkzaam is (tel.(030) 225 22 90 of Dit e-mailadres wordt beveiligd tegen spambots. JavaScript dient ingeschakeld te zijn om het te bekijken.

• het niet of niet goed uitvoeren van een warming-up. Hierbij is het uitvoeren van rekoefeningen voor de spiergroep aan de binnenzijde van het bovenbeen belangrijk;
• het te snel opvoeren van de intensiteit en de omvang van de trainingen;
• verstappen' of uitglijden.

Lopers zijn extra gevoelig voor deze blessure als één van de volgende (sportrelevante) afwijkingen aanwezig is:

• verkorte of zwakke spieren aan de binnenzijde van het bovenbeen;
• zwakke (schuine) buikspieren;
• een beenlengteverschil.

Hoe voorkom je deze liesklachten?

Om deze liesblessure te voorkomen, is het raadzaam om onderstaande 'preventietips' na te leven bij het sporten.

Warming-up
Zorg voor een goede doorbloeding door 5-10 minuten rustig in te lopen en losmakende bewegingen te maken. Draag bij koud weer een trainingsbroek.

Rekoefeningen
Voer de volgende rekoefeningen uit om de spieren op lengte te brengen.

• trek zittend, met de handen om de enkels de hielen zover mogelijk naar de billen. Druk zacht met de ellebogen de knieën naar beneden zonder dat het pijn doet. Buig de romp iets voorover. Houd de rekoefening in de uiterste stand zo'n 10 tot 15 seconden vast en herhaal de oefening 2 à 3 maal. Je voelt bij deze rekoefening de spanning aan de binnenkant van je bovenbeen;
• vanuit een stand met rechte rug verplaats je het gewicht zo ver mogelijk naar het gebogen been zonder dat het pijn doet. In de uiterste stand zo'n 10 tot 15 seconden vasthouden en 2 à 3 maal herhalen. De voet van het gestrekte been wijst recht naar voren. De spanning voel je aan de binnenkant van het bovenbeen van het gestrekte been.

Goede trainingsopbouw
Zorg voor een goede trainingsopbouw. Voer de intensiteit en de omvang van de trainingen zeer geleidelijk op, met name van die oefeningen die zwaar belastend zijn voor de spieren aan de binnenzijde van het bovenbeen en hun peesaanhechting. Denk hierbij aan springen en lopen op een gladde, of wegschuivende ondergrond (zand). Bij verandering van trainingsbelasting past de belastbaarheid van de pees zich slechts langzaam aan. Ook na een blessure of ziekte moet de training weer geleidelijk tot het oude niveau worden opgevoerd.

Spierversterkende oefeningen
Voer spierversterkende oefeningen uit voor de (schuine) buikspieren en voor de spieren aan de binnenzijde van het bovenbeen. Hiernaast staat een spierversterkende oefening voor de (schuine) buikspieren afgebeeld. Hierbij wordt met de linker elleboog de rechter knie aangetikt (en visa versa). Hierbij komt de romp los van de grond. De oefening kan verzwaard worden door beide benen van de grond te tillen.
De spieren aan de binnenkant van het bovenbeen kunnen getraind worden door rechtop op één been te gaan staan en een elastiek aan de binnenzijde van de enkel van het andere been te bevestigen. Beweeg het been met het elastiek naar binnen toe, net voorbij het andere been.

Goede techniek
Een goede techniek bij het (horde-)lopen en springen is van groot belang. Zo zal deze liesblessure eerder optreden als 'met de voeten naar buiten gelopen wordt'.

Sportschoenen
Indien er sprake is van een beenlengteverschil van meer dan 1cm kan het nuttig zijn dit beenlengte-verschil gedeeltelijk te compenseren. Dit kan gebeuren door een verhoging in of onder de zool van de schoen te laten maken. Vraag hierover advies aan een deskundige die werkzaam kan zijn bij een sportspeciaalzaak of een Sportmedische Instelling (SMI).

Cooling-down
Voer altijd een cooling-down uit. Deze bestaat uit zo'n 5 minuten loslopen en het uitvoeren van rekoefeningen. Hierbij is het uitvoeren van rekoefeningen voor de spiergroep aan de binnenzijde van het bovenbeen belangrijk.

Wat kan je doen als deze blessure (toch) is ontstaan?

Wees alert op het begin van deze blessure. Een zeurende pijn tijdens of vlak na de sportbeoefening is niet normaal! Volg, om erger te voorkomen, de hier onderstaande regels op.

Voer bovenstaande preventietips uit
Met name het uitvoeren van de beschreven rekoefeningen en spierversterkende oefeningen is be-langrijk.
Pas de training aan
Vaak kan het tijdig aanpassen of stoppen van belastende trainingsvormen al voldoende zijn om deze beginnende peesblessure te laten genezen. Halveer bijvoorbeeld het aantal kilometers per week.
Koelen
Als de blessure in een beginstadium verkeert, koel de pees dan na de training zo'n 15 minuten met ijs. Dit kan door massage met een ijsblokje op de pijnlijke plek. Herhaal dit koelen zo'n 3 tot 5 keer per dag. Ook als de blessure langer bestaat, kan het nuttig zijn om de pees meerdere keren op een dag te koelen.
Massage
Als de spieren aan de binnenzijde van het bovenbeen stijf zijn, laat dan deze spieren masseren.
Vraag sportmedisch advies
Als deze maatregelen niet binnen twee tot vier weken leiden tot een duidelijke vermindering van de klachten, ga dan naar de huisarts of naar een (geregistreerd) sportarts. Deze (sport)arts kan dan beoordelen welke behandeling voor jou het beste is. Je kunt bij het Bureau Sportgeneeskunde Nederland opvragen waar bij jou in de buurt een sportarts werkzaam is (tel.(030) 225 22 90 of Dit e-mailadres wordt beveiligd tegen spambots. JavaScript dient ingeschakeld te zijn om het te bekijken. ).